榛子的营养价值(坚果中的瑰宝——榛子)

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2025年榛子上市了

榛子的宏量营养素

1.榛子蛋白质是30克，这个蛋白质含量算十分丰富了，大大豆的蛋白也就是30克左右。在所有的食物里，很少有30%的蛋白质，而且是植物蛋白。

2.碳水化合物是4.9克，膳食纤维占8.2克，能够被人体吸收的碳水是4.9克，所以，升高血糖速度很慢，对血糖的稳定很好。膳食纤维很高。对肠道和肠道菌群很好。

3.脂肪占50.3克，榛子含脂肪多，所以，榛子是很香的。而这些脂肪里，大约60%以上是单不饱和脂肪酸，也就是油酸，这个脂肪酸的比例与橄榄油相似。所以，对心脑血管有保护作用。

坚果脂肪对比

榛子是典型的高蛋白，高脂肪（健康脂肪），高纤维，低碳水（低升糖）的健康食物。

榛子微量营养素的含量，

1.维生素B3是9.8毫克，又名烟酸，如果缺乏导致癞皮病，严重者出现4D综合征，也就是皮炎，腹泻，痴呆和死亡。

2.维生素E是25.2毫克。维生素E是人体重要的抗氧化剂，可以减少脂肪的氧化，可以预防和逆转脸上的斑有很好的效果。摄入充足的维生素E，可以减少体内低密度脂蛋白的氧化，减少动脉硬化的风险和降低心脏病的发生。我国对维生素E的每天推荐量为14毫克。在所有食物里，榛子维生素E的含量基本上算是在坚果里面排在前几位。其余富含维生素E的还有核桃（43毫克，葵花籽26毫克，南瓜子27毫克，肉类以及蔬菜的E含量就只有几毫克或者不到一毫克）。

3.钙是815mg，我国钙成人推荐量为800毫克，实际摄入不到500毫克

4.镁是502mg，我们镁推荐量为320毫克，我国缺镁比较严重。镁不但是形成骨骼的重要元素，更重要的是参与体内300种以上酶的反应，是预防心脏病的最重要的矿物质。

5.锰是18.47毫克，锰是人体必需营养素，在《维生素圣经》这本书里，讲到锰的生理作用有：有助于消除疲劳（增加能量产生）；有助于肌肉放松；有助于预防骨质疏松，改善记忆，降低神经反应性。而实际上，锰对免疫力的提高也非常重要，参与SOD酶的反应。在所有的食物中，榛子中锰的含量最高。

其他的营养素还包括：胡萝卜素是70μg，维生素A当量是12，B1是0.21毫克，B2是0.22毫克，钾是686mg，铁是5.1mg。锌是3.75mg，铜是2.0mg，硒是2.4μg。

我国实际摄入营养素的不足

几个临床研究都观察到，多吃坚果类如核桃，南瓜子，榛子等有益血脂健康，综合23项介入实验的结果，可知每天摄取坚果种子可降低LDL，提高HDL。

美国5大研究机构的研究结论一致认为坚果种子能有效降低动脉硬化风险。根据《医师健康研究》数据发现，如果将饮食的碳水化合物 的能量等价换成30克坚果的脂肪，则心脏病几率可下降30%，

每周摄取2份以上坚果种子的男性心因性猝死几率比少吃或不吃的人少了50%。心因性猝死不等于心脏病发，而是一种执行的心律不齐，又称为“心室纤维颤动”或“心室心搏过速”。心脏病患者不一定会死于心脏病发，有时心脏跳动不规律也可能夺走性命。

综合分析发现，每天多摄入28克坚果，患冠状动脉心脏病的机会降低29%，所有死亡率降低22%，糖尿病降低39%，以及神经退化疾病降低35%。

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