曲奇的营养(男子常吃坚果，血脂超标10多倍！“健康零食”也要记住4个黄金吃法)

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血脂超标10多倍

坚果虽然是健康零食，但切忌吃得太多，反让血脂“失控”。2025年，湖南省长沙市第三医院就接诊过一位刘先生，他日常饮食清淡，体检却查出甘油三酯值飙升至正常值的10多倍，高达20毫摩尔/升（正常值为1.7毫摩尔/升以下）。

新闻报道截图

医生在沟通中发现，刘先生听说多吃坚果对身体好，每天都会坚持吃“一小碗”坚果。

医生表示，当坚果摄入远超身体所需时，多余的热量在体内会转化为脂肪储存起来，进而引起血脂升高，尤其是甘油三酯。

刘先生的案例就是一个典型的“反面教材”：每天“一小碗”坚果，尤其像核桃、松子、葵花籽这种油脂大户，摄入远超身体所需，多余的热量马上转化为甘油三酯存起来。这不是在养生，而是在给血管“添堵”。

不同坚果，

调节血脂各有“专长”

坚果确实有调节血脂的作用，但不同坚果，调节血脂各有“专长”！2023年《食品科学与营养学评论》的一项研究，分析76项实验数据发现，所有坚果都能辅助调节血脂，但有些坚果在特定的血脂指标上效果更显著。比如：

降低总胆固醇：开心果、杏仁、核桃；

降“坏”胆固醇：腰果、核桃、杏仁；

降甘油三酯：榛子、核桃；

提高“好”胆固醇：花生效果最佳。

研究截图

1. 坚果富含膳食纤维：坚果富含膳食纤维，能减缓胆固醇的消化和吸收，还会被肠道微生物发酵后产生短链脂肪酸，最终导致血液中胆固醇水平下降。

2. 坚果富含不饱和脂肪酸：坚果中的多不饱和脂肪酸，能防止胆固醇在血液中积累，从而导致总胆固醇水平下降。

3. 坚果拥有植物甾醇：坚果中的植物甾醇含量都较高，还有其他植物化学物质和微量营养素，可以减少肠道对胆固醇的吸收等。

吃坚果记住4个黄金吃法

1. 黄金时段：尽量早餐时间吃

坚果是高能量高营养食物。早晨吃一把，能提升早餐质量，平稳一整天的食欲，对控制体重有益。

2. 黄金替换：替换不健康零食

一小把开心果替代饼干、曲奇；如果吃了些花生、核桃，正餐的烹调就偏向凉拌、清炒，减少用油；坚果也可搭配黄瓜、圣女果等果蔬。

3. 黄金分量：每天只吃一小把

千万不要晚上边刷视频边吃坚果，不知不觉就可能吃完一整罐。《中国居民膳食指南2022》推荐，每周摄入坚果50～70克（约每天10克），相当于：

15粒花生

12颗榛子

7～8颗腰果/巴旦木/开心果/原味杏仁

2～3颗山核桃

2颗巴西果/碧根果/核桃

2矿泉水瓶盖黑芝麻/奇亚籽/亚麻籽

1小把带壳松子

1小捧葵花籽仁等

1小捧葵花籽仁称重实例图。图自佛山市第一人民医院

4. 黄金搭配：尽量别总吃一种

脂肪含量前三：夏威夷果、碧根果、松子

蛋白质含量前列：南瓜籽、西瓜子、花生、杏仁、巴旦木

维生素E含量前列：葵花籽、黑芝麻、巴旦木、白芝麻

钙含量前列：黑芝麻、奇亚籽、白芝麻

硒含量前列：巴西果、奇亚籽、葵花籽

锌含量前列：黑芝麻、白芝麻

钾含量前列：开心果、南瓜子、巴旦木、花生、榛子

镁含量前列：南瓜子、西瓜子

所以，咱们可以根据自己的血脂情况，挑选各类坚果，每天吃上一小把，健康又美味！

关于想了解的信息就介绍到这里，曲奇的营养的解答希望对你有所帮助。

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