早餐吃什么有营养(被称为“最营养的早餐”，每天吃几个更健康？)

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不仅是厨房里的百搭食材

还含有人体所需的多种营养素

国外有媒体将鸡蛋称作“世界上最营养的早餐”，这个说法并非夸张，一个鸡蛋足以供应一个受精细胞成长为一只小鸡，几乎集齐了生命发育所需的营养素。

他解释道，有研究表明，每天吃1个鸡蛋还有助于降低心血管疾病发病和死亡的风险。甚至还有研究指出，每天摄入3个鸡蛋，比一周都不吃鸡蛋的，更有利于血脂健康。

陈超刚指出，每天吃1个鸡蛋，其总脂肪量不高，而且饱和脂肪的含量也并不高，不仅如此，鸡蛋中还有对调节血脂水平有利的卵磷脂。只要人体血脂代谢能力正常，1个鸡蛋的胆固醇，一般不会导致血脂异常。

结合《中国血脂管理指南（2023）》《成人高脂血症食养指南》，不同人群有不同的摄入建议。

健康成年人：每天1个，包括蛋黄

按50～60克/个的鸡蛋算，每周6～7个刚好。专家介绍，成人每日胆固醇摄入量应不高于300毫克。一个鸡蛋的胆固醇含量大概在200毫克左右，考虑到每日饮食中其他食物也会提供一定量胆固醇，每天吃1个鸡蛋对于成年人来说是适宜的。

特殊需求人群：可加至2～3个/天

如果日常饮食中动物性食物的比例不大，可每日适当增加摄入1-2个鸡蛋，但一天最多不超过3个鸡蛋，且推荐采取蒸、煮等少油、无油方式烹饪；如果日常饮食中已经有足够的奶、肉、鱼、大豆等食物，则不建议再额外增加鸡蛋的摄入量，依然保持每天1个鸡蛋就可以。

高血脂人群：注意控制脂肪总摄入量，鸡蛋建议一天不超过1个，一周不超过5个

高血脂人群的脂类代谢已经出现了问题，对于胆固醇的摄入要格外敏感一些。高胆固醇血症者每天胆固醇摄入量应该控制在200毫克以内，吃1个鸡蛋就可能会面临胆固醇摄入超标的风险。

如果这类人群日常饮食中其他高胆固醇的食物摄入不算太多，如动物内脏（脑、肝、心）、红肉（猪牛羊）、虾等，也没有摄入太多油脂（尤其是动物油脂和高油的加工食品），那么建议每天吃不超过1个鸡蛋。如果摄入了比较多的高胆固醇食物，那就要相应控制鸡蛋的摄入，比如吃半个，或者只吃2/3的蛋黄。

肥胖人群：注意控制总膳食摄入量，包括鸡蛋

对于处于减重期的朋友，在清淡饮食的基础上，可用蒸、煮鸡蛋提供优质蛋白和矿物质。此外，还应摄入新鲜蔬果、杂粮来提供维生素、矿物质、膳食纤维、碳水化合物。

作为减重饮食搭配，每天摄入1个鸡蛋是适宜的，但如果日常饮食热量和脂肪高，同样需要控制鸡蛋的摄入量。

吃好鸡蛋要注意三点

陈超刚建议，吃好鸡蛋要注意三点：鸡蛋的摄入量，鸡蛋的烹饪方式和饮食整体搭配。

一是健康人群膳食中其他食物的油脂、热量和胆固醇不高时，每天一个鸡蛋；血脂偏高者一周3～5个鸡蛋。

二是尽量采用蒸煮等方式加工鸡蛋，避免煎炸鸡蛋。

三是与粗杂粮、杂豆、蔬菜等搭配进食，不仅可以增加营养，更可以减弱鸡蛋中脂肪和蛋黄等对血脂的影响。

专家还特别提醒：吃鸡蛋要吃蛋黄，蛋黄里的卵磷脂、维生素和矿物质，才是鸡蛋的营养精华。

指导专家/中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚教授

图片由AI生成

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