西兰花怎么做有营养(西兰花别直接下锅，多做这一步，抗炎成分直接翻倍)

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西兰花大家都知道，营养丰富，非常健康。

但你可能不知道，传统的烹饪方式尤其是长时间水煮，会严重破坏西兰花生成萝卜硫素的能力。

西兰花最认为津津乐道的，是它含有的一类叫做萝卜硫苷的物质。

其中最核心的一种，叫做glucoraphanin。

这个名字记不住没关系，但它的“转化物”一定要记住——萝卜硫素（sulforaphane）。

▲日本一家企业推出了带有“机能性表示食品”标识的西兰花。主打萝卜硫苷具有肝保护和认知保健功能。

但问题是，萝卜硫苷本身是"前体"，不是直接的活性物。它需要西兰花细胞里另一种物质——黑芥子酶把它"激活"，才能变成萝卜硫素。

但是黑芥子酶怕热，60–70°C会明显失活。平常我们做饭，很容易就超过这个温度。

分享两个方法：

方法1：加芥末籽或生萝卜

英国雷丁大学开展的一项研究显示，吃熟西兰花时加入极少量芥末籽粉后，萝卜硫素的生物利用度比单独吃高出4倍以上[2]。

道理很简单：芥末籽里含有黑芥子酶，撒在熟西兰花上，相当于人为添加了“催化剂”。

▲芥末籽以及用芥末籽制作的调料。

图：Rainer Zenz - wikimedia.org

芥末籽粉在网上都能买到（我查了下，芥子似乎是一味传统中药），用量很少，对味道影响不大，感兴趣可以试试。

注意不能用芥末酱代替。芥末酱里虽然也有芥末籽，但加工和储存过程中黑芥子酶往往已经“死”掉了。

除了芥末籽粉，还可以用新鲜的山葵或者萝卜。萝卜可以切成细丝，或者擦成泥，带皮吃效果更好。

方法2：切碎、放一会儿

黑芥子酶和萝卜硫素在植物细胞里是"分房住"的，当细胞被破坏——切割、咀嚼、研磨——两者才会接触，酶促反应才能发生，萝卜硫素才能被合成出来。

切得越细，接触面越大，反应越充分。

研究显示，将西兰花切碎与保持整朵相比，萝卜硫素的即时释放量可以提高 133% 以上[3]。

切完之后，静置5到10分钟。这段时间里，黑芥子酶会持续工作，把更多的萝卜硫苷转化成萝卜硫素。

而萝卜硫素本身比黑芥子酶更耐热——等你下锅加热的时候，已经生成的萝卜硫素会比酶更"扛得住"。

如果是整朵西兰花烹饪，推荐隔水蒸、或者微波炉蒸，蒸到颜色变亮即可

比起水煮，这样更容易保留硫苷，以及维生素C等水溶性营养素。

西兰花碎可以做成酱汁，一种升糖慢的优秀主食，很多人吃错了<抗炎饮食午餐示范>条；还可以加入鸡蛋饼、燕麦粥等食物中。

今天食谱的主食，我们就做了西兰花碎燕麦粥。

以上，就是本周的菜谱及一餐食谱分享，祝大家用餐愉快。

【说明】食谱的能量通常在1500~1700kcal/天左右，适合一般轻体力活动女性。男性以及身材更高大、活动量高的人觉得吃不饱，可适当增加主食和肉菜。

[2]Okunade, Olukayode, et al. "Supplementation of the diet by exogenous myrosinase via mustard seeds to increase the bioavailability of sulforaphane in healthy human subjects after the consumption of cooked broccoli." Molecular nutrition & food research 62.18 (2018): .

[3]Torres-Contreras, Ana Mariel et al. “Stability of Bioactive Compounds in Broccoli as Affected by Cutting Styles and Storage Time.” Molecules (Basel, Switzerland) vol. 22,4 636. 15 Apr. 2017, doi:10.3390/molecules

[4]Abukhabta, Salah et al. “Sulforaphane-enriched extracts from glucoraphanin-rich broccoli exert antimicrobial activity against gut pathogens in vitro and innovative cooking methods increase in vivo intestinal delivery of sulforaphane.” European journal of nutrition vol. 60,3 (2021): 1263-1276. doi:10.1007/s-020--0

OK，本文的介绍到此结束，希望对朋友们有所帮助吧。

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