蔬菜的营养(32 蔬菜：你的蔬菜吃对了吗？)

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《你是你吃出来的》笔记

A：看人均年消费量，完全够，但吃菜多≠吃对菜。

A：①看颜色

蔬菜营养价值排序：绿色＞紫色＞黄色＞红色＞白色。

例：西蓝花（绿）的营养成分是白花菜的88倍。

根/茎下端：营养素含量丰富。例：莲藕的营养价值＞粮食。

叶：光合作用场所，营养价值高。例：芹菜叶的胡萝卜素含量是茎的6倍。

味道和营养：露天栽培时令蔬菜＞温室栽培、大棚蔬菜；露天时令蔬菜＞露天提早种植的蔬菜。

注意：反季节蔬菜可以吃，能调剂口味，且比吃腌菜、咸菜或不吃蔬菜好得多。

④看新鲜度

蔬菜买了尽快吃。

冷冻蔬菜：快速冷冻，试验证明其营养价值和新鲜蔬菜差不多，但口感差得远。

健康提醒：冷藏太久，或很多绿叶蔬菜冷冻，不仅会大量流失营养价值，还会产生有毒物质。

A：①吃够量：每人每天吃500克（1斤）左右，且一半为深色（绿色、紫色、红色）。注意：黄瓜、茄子、冬瓜等，表面深色、里面白色的，不算深色蔬菜。

②种类多：各种蔬菜轮换，不偏食。提醒：自己买菜、外出点菜，都应注意多样，而非总是选择几种相同的菜。

③尽量吃生一些的。考虑到卫生风险，可开水快焯或短时间爆炒。

④吃全株：根、茎、叶、花、果类蔬菜，都要吃。

⑤尽量带皮吃：增加膳食纤维，防止肥胖、血糖高、血脂高甚至结肠癌的问题。

答案是，1种，黄瓜。花生算坚果，土豆、粉丝都算主食。

还应注意：腌菜、咸菜都不算蔬菜。

①长期吃垃圾食品，味觉敏感度降低

②错过蔬菜敏感期

孩子的味道敏感期：6个月～3岁。这期间，尝试加入各种蔬菜、水果、天然食物。

担心咬不动：方法1，把菜切碎拌到饭里，不放/少放作料；方法2，磨牙期，用烫过的芹菜秆、芥蓝、胡萝卜厚片等，放凉，给孩子当“磨牙棒”。

③大人不让孩子体会饥饿感

饭前给零食、牛奶、果汁，孩子不饿自然不吃正餐。

A：可能是缺辅酶（维生素、矿物质）。

真实案例：5岁男孩，从3岁起，面部、前胸、颈部出现多处湿疹，抹过多种药，反复不愈。

排除外界原因后，自身原因：①吃了一些有害物质，身体要把垃圾排出去，家长否定了吃太多甜食等；②自身细胞新陈代谢的废物排出困难，导致废物在体内堆积→与酶的活性有关。

饮食调查：鸡蛋每天1个，牛奶每天2次，不爱吃蔬菜和水果，容易上火→蛋白质足够，但辅酶不足。

人体排毒器官：肠道、泌尿道、皮肤。

综上，增加排毒能力的营养方案：

增加蔬菜、水果→通便

补充儿童用的B族维生素→增加酶活性，促进毒素排泄

多喝水→加快泌尿系统排毒

结果：2周后湿疹开始消退，1个月后完全康复，继续注意饮食，此后未再复发。

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