营养饭(别光盯着米饭，这几种食物也是主食，营养更好)

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但能当主食的食材，远不止精米白面。很多食物碳水含量和米饭相当，蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质却高出不少。把它们纳入日常主食轮换，同样的碳水摄入，营养密度能上一个台阶。

薯类：自带甘甜的软糯主食

红薯是薯类里的代表。每100克红薯约含碳水化合物24.7克，热量约102千卡，和米饭（约116千卡/100克）相差不大，完全可以当主食吃。但红薯的膳食纤维约1.6克/100克，是米饭的近3倍。它还富含β-胡萝卜素，每100克约含850微克，在体内转化为维生素A，对维持正常的暗光视觉和皮肤黏膜完整有好处。

山药也是被低估的主食选手。每100克山药约含碳水化合物12.4克，热量约57千卡。山药里的黏液蛋白和山药多糖对肠道友好，能保护胃黏膜，口感软糯，切段蒸熟直接吃就很舒服。

芋头同样是根茎类主食的好选择。每100克芋头约含碳水化合物18.1克，膳食纤维约2.2克。芋头的淀粉颗粒细小，消化吸收率高，对肠胃负担小。蒸熟了蘸一点盐或糖，就是一顿简单的主食。

土豆常被当成菜，其实它是货真价实的主食。每100克土豆约含碳水化合物17.2克，热量约81千卡，比米饭还低。土豆的维生素C含量约27毫克/100克，在常见主食里属于第一梯队。钾含量更突出，每100克约含347毫克。但土豆吸油能力强，蒸着吃、煮着吃最营养，炸薯条、炒土豆丝的吃法就得不偿失了。

杂豆类：高蛋白高纤维的全能主食

杂豆类既能当主食，也能当菜，营养密度在主食里名列前茅。

绿豆每100克约含碳水化合物62克，蛋白质约21.6克，膳食纤维约6.4克。和米饭相比，碳水含量相当，蛋白质高出好几倍，膳食纤维更是碾压级优势。绿豆还富含钾、镁和B族维生素。

红豆同样出色。每100克约含碳水化合物63.4克，蛋白质约20.2克，膳食纤维约7.7克。红豆富含钾，每100克约含860毫克，是米饭的几十倍。煮饭时加一把红豆，碳水总量不变，营养密度却提高不少。

鹰嘴豆近年在健康圈火起来不是没理由的。每100克约含碳水化合物60.6克，蛋白质约19.3克，膳食纤维约17.4克，在杂豆里名列前茅。鹰嘴豆的脂肪以不饱和脂肪酸为主，饱腹感强，升糖指数低。煮熟后打成泥抹面包、拌沙拉都很方便。

全谷物类：保留麸皮的完整主食

精米白面在加工过程中磨掉了麸皮和胚芽，膳食纤维、B族维生素和矿物质也随之流失。全谷物保留了这几层营养，作为主食营养更完整。

糙米是白米的“前身”。每100克糙米约含碳水化合物77.9克，和精白米差不多，但膳食纤维约3.4克，是白米的5到6倍。B族维生素保留更完整，镁、锌等矿物质含量也高出不少。糙米口感偏硬，可以先从白米和糙米混合煮开始，逐步增加糙米比例。

燕麦是全谷物里的营养明星。每100克燕麦约含碳水化合物66.3克，蛋白质约13.5克，膳食纤维约10.6克，在谷物里蛋白质和纤维都属于第一梯队。燕麦还富含β-葡聚糖，是可溶性膳食纤维，能延缓糖分吸收，饱腹感强。

小米也是被低估的全谷物。每100克小米约含碳水化合物75.1克，蛋白质约9克，膳食纤维约1.6克。小米富含B族维生素和铁，消化吸收容易，对肠胃负担小，老人孩子都适合。

主食的选择，比你想象的多得多。换着吃，比盯着一种吃划算。

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