营养粥豆浆机做法(别再只吃白米白面了！煮饭加一“物”，有助控糖、降脂、少炎症)

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主食加它，

你的身体会悄悄发生变化

1. 常吃全谷物，离结直肠癌更远

常吃全谷物能防癌，尤其是肠癌。2020年发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究调查了近50万人，结果表明，吃全谷物可能有助于预防结直肠癌。数据显示，吃足够的全谷物，可以减少8%～20%的结直肠癌风险。

2. 含活性物质，减少身体慢性炎症

2024年，国际期刊《氧化还原生物学》（Redox Biology）上发表的研究显示，只需用全谷物替代部分主食，短短6周，就能降低全身炎症水平。全谷物含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质和多酚类化合物，这些成分共同作用，帮助减少体内的炎症反应。

3. 保护心血管，降低全因死亡风险

规律食用全谷物，不仅可以改善炎症状态，还对心血管更“友好”。2016年发表在《英国医学杂志》（The BMJ）的一项研究发现，每天多吃约90克全谷物，全因死亡风险下降17%、心血管疾病风险下降19%、冠心病风险下降16%。

4. 稳住血糖，降低糖尿病风险

2024年发表在《营养素》（Nutrients）上的一项研究指出，每天吃50克全谷物可以降低2型糖尿病风险近24%。长期增加全谷物摄入，可显著改善空腹血糖水平和胰岛素敏感性。

5. 膳食纤维，帮肠道“大扫除”

6. 增加饱腹感，帮你远离肥胖

全谷物中含有丰富的膳食纤维，可通过增强饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。因此，与等量的精制谷物相比，全谷物更有助于控制体重，降低超重及肥胖的发生风险。

全谷物≠粗粮，

很多人吃错了

真正的全谷物，讲究一个“全”字。它必须是保留了谷皮、糊粉层、胚乳和谷胚的完整谷物，就像一个完整的“全鸡蛋”。而我们平时买的很多粗粮制品，比如玉米面、碾碎的小麦，在加工过程中往往已经丢掉了最宝贵的谷皮和谷胚，营养大打折扣，升糖速度可能并不比精米白面慢多少。

全谷物的颜色一般较深，口感也比较粗糙。常见的全谷物食品有小米、燕麦、玉米、荞麦、糙米、黑麦等。此外，一些杂豆类也被视为全谷物，包括红豆、绿豆、芸豆、花豆等。

牢记这三点，

让全谷物好吃不伤胃

1. 看配料表，选原味产品

尽量选择糙米、燕麦、玉米等为原料的食品。配料表中全谷物比例最好在51%以上。尽量选择原味、少糖、少添加的产品。

2. 提前浸泡，让口感更好

全谷物较硬，建议提前浸泡。用高压锅煮杂粮粥、豆浆机打米糊、电蒸锅蒸杂粮饭，都能让口感更软糯。

3. 从少量开始，循序渐进

不必刚开始就顿顿全谷物，可先从一日一餐做起，比如早餐吃燕麦，午餐或晚餐吃糙米饭。一定要循序渐进，让肠胃逐渐适应后，最好能将全谷物均匀分配到三餐中。

关于营养粥豆浆机做法的内容到此结束，希望对大家有所帮助。

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